節約ダイエットになる!かさましキャベツチャーハンレシピ 【永久保存版】

チャーハンって美味しいけどけっこうカロリーが高くて気になる。
野菜や具が入っているけどご飯ばかりで炭水化物多い。

それに栄養バランスもちょっと気になるし。

それやったら・・・

ご飯の変わりにキャベツを入れればいいじゃない♪

 

という事で
ご飯は少な目。
キャベツや他野菜をたっぷり。

こうやってキャベツチャーハンを作っています!

実際に食べてみるとキャベツチャーハンってめっちゃ美味しいんです。
よく、お弁当にもしているんですが冷めても美味しい。

それと、かさましキャベツでカロリーがかなり低くダイエットになる。
キャベツチャーハンの材料費を計算してみると100円以下なることも。

節約とダイエットの強~い見方なんです♪

それではキャベツチャーハンの作り方をお伝えしますね。

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キャベツチャーハンの基本

ベースの材料

ベースの具材
・キャベツ
・にんじん
・鳥むね肉
・ごはん(玄米でもOK)

 

鶏むね肉は安くてヘルシーなので良く使います。
パサパサして美味しくないって?

大丈夫♪
炒める順番は一番最後にいれると火が通り過ぎず柔らかく食べれますよっ。

キャベツとにんじんの保存

この具材がベースにして、
キャベツと人参は数日分みじん切りにしてタッパに保存します。

キャベツをみじん切りにします。
けっこう粗目です。

 

人参をみじん切りにします。
(大き目さいの目切りになっていますね。)

キャベツ・にんじんのカットする大きさはお好みでどうぞ♪
(私は歯ごたえが欲しいのでついついザックリ大き目)

そしてタッパに数日分のキャベツと人参を保存します。

保存期間は5日で使いきる様にしています。
1週間くらい冷蔵庫に残っている時もありますが普通に使っています。

鳥むね肉の保存方法

鳥むね肉は好きな分量をラップにくるんで保存します。

何個か分けて冷凍保存にします。

鳥むね肉の冷凍保存期間は3週間ほどです
が1カ月くらい経っても全然ふつうに食べています。

解凍方法は、朝キャベツチャーハン弁当を作りたい時は前日冷蔵庫で自然解凍。
すぐに解凍したい時は、電子レンジ30~40秒ほどチンしています。

ご飯

ご飯は白米でも玄米でもOKです。

ちなみに私は発芽米と雑穀米生活をしています。

ご飯はちょっと硬めの方がパラパラして美味しくなります。

調味料

・塩
・こしょう
・中華あじ(味の素、ウェイパーなど)
・油

 

この時、中華味キャベツチャーハンを作りたかったので
「ごま油」ですが「サラダ油」「オリーブオイル」普段使っている油でOKです。

キャベツチャーハンの作り方

①フライパンに油を入れる


②切ったキャベツ人参を入れて2分ほど炒める

③ご飯、玉子を真ん中にいれる

④これを1分ほど炒める

⑤最後に鳥のむね肉を入れて1分ほど炒める
(むね肉は余熱でも火が通りやすい)

⑥味付する
塩・こしょう・中華あじ
醤油はフライパンの回りにサッと焦がし醤油にします。
(香ばしいよ~)

出来上がり~♪

こんな感じで、フライパンに材料をぶっ込んで炒めるだけ。

私はよく一人飲み、グルメをしてしまうので
このキャベツチャーハンで節約とダイエットで埋め合わせているんです。(笑)

なのでお昼は週3~5日はキャベツチャーハンです。

毎回同じ味だと飽きるのでアレンジがします。
そうするとお昼のお弁当(キャベツチャーハン)とっても楽しみ~(^^♪

調味料や具材も変わってくるのですが
美味しいアレンジキャベツチャーハンをご紹介しますねっ。

いろいろアレンジキャベツチャーハン

ベーコンのキャベツチャーハン

 

材料
・ベーコン
・キャベツ
・人参
・塩
・こしょう
・コンソメ
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参を中火で3分ほど炒める
③ベーコン・ごはん入れて2分ほど炒める
③ 塩・こしょう・コンソメで味付け

 

ベーコンはパッケージをまな板代わりで洗い物減らして楽チン!

 

カレーキャベツチャーハン

 

材料
・キャベツ
・人参
・鳥むね肉
・塩
・こしょう
・コンソメ
・カレー粉(カレールーを刻んでもOK)
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

↑私は20種類のスパイスセットでカレー粉を作っているんです。
身体にも美容にも良くて美味しいです♪
(作り方、ただいま作成中)

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参を中火で3分ほど炒める
③ごはん入れて1分ほど炒める
④鳥むね肉を入れて1分ほど炒める
③ 塩・こしょう・コンソメ・カレー粉で味付け

 

カレー粉はルーを刻んだものでもOK。
にんにく、生姜を入れるとより美味しくなります!

トマトキャベツチャーハン(チキンライス風)

材料
・キャベツ
・人参
・鳥むね肉
・塩
・こしょう
・コンソメ
・ケチャップ
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参を中火で3分ほど炒める
③ごはん入れて2分ほど炒める
③ 塩・こしょう・コンソメ・ケチャップで味付け

 

チキンライス風だけど
鶏肉の代わりにベーコン、ハム、ツナでも美味しいよ!

明太マヨネーズキャベツチャーハン

 

材料
・キャベツ
・人参
・鳥むね肉
・明太子
・塩
・こしょう
・マヨネーズ
・醤油
・オリーブオイル(どんな油でもOK)
・ごま油(風味づけ 無くてもOK)

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参を中火で2分ほど炒める
③ごはん入れて1分ほど炒める
④鳥むね肉を30秒ほど炒める
⑤明太子を入れて30秒ほど炒める
⑥塩・こしょう・マヨネーズ・醤油で味付け

 

隠し味のマヨネーズでコクが出ます。
マヨネーズ無しでも十分に美味しいよ!

エビのキャベツチャーハン(エビピラフ)

材料
・キャベツ
・人参
・玉ねぎ(無しでもOK)
・コーン(無しでもOK)
・えび
・塩
・こしょう
・コンソメ
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・たまねぎ・えび・コーンを中火で2分ほど炒める
③ごはん入れて1分ほど炒める
③ 塩・こしょう・コンソメで味付け

材料をいっぺんに全部入れてOK!

 

コーンを入れても美味しいよ!
(セブンイレブンの108円スイートコーン)

海老がプリプリして美味しいよっ!
コンソメが決め手っ♪

明太しらす和風キャベツチャーハン

材料
・キャベツ
・人参
・しらす
・明太子
・ごま
・醤油
・ほんだし
・ごま油(どんな油でもOK)

 

作り方
①フライパンにごま油をひく(ごま油以外でもOK)
②キャベツ・人参を中火で3分ほど炒める
③ごはん、しらす、明太子入れて2分ほど炒める
④ 醤油、ほんだしで味付け
⑤出来上がったらトッピングでゴマを振りかける

 

明太子にしっかり味が付いているので醤油は数滴たらす程度で。
醤油なしでもOKです。

 

しらすと明太子の組み合わせが美味しい!
ほんだしの味付けで和風味アップ♪

ハムとコーンたっぷりキャベツチャーハン

材料
・キャベツ
・人参
・ハム
・冷凍コーン(缶詰でもOK)
・醤油
・ほんだし
・油

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・コーン・ハムを中火で3分ほど炒める
③ごはん入れて2分ほど炒める
③ 醤油・ほんだしで味付け

 

キャベツチャーハンと別で
コーンを醤油で炒めて焼きとうもろこしを作ってトッピングすると美味しさアップ♪

ちょっと醤油を多めに入れます。
焼きとうもろこし味が香ばしくて美味しいっ!

 

和風ツナマヨネーズのキャベツチャーハン

 

材料
・キャベツ
・人参
・ツナ缶
・マヨネーズ
・醤油
・ほんだし
・油
変わりにツナ缶のオイルでもOK

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・ツナを中火で3分ほど炒める
③ごはん入れて2分ほど炒める
③ マヨネーズ・醤油・ほんだしで味付け

 

キャベツ・人参・ツナを一緒に炒めます。

味付けの決め手は
マヨネーズと醤油。

ほんだしを風味づけ程度にパラパラっと入れます。

ツナに味が付いているので少々でOK。

 

ツナ缶のオイルを少しいれると美味しい。
入れ過ぎるとギトギトになるので注意だよっ。

塩豚ガーリックのキャベツチャーハン

材料
・キャベツ
・人参
・豚肉こま切れ
・塩
・こしょう
・コンソメ
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・にんにく・豚肉を中火で4~5分ほど炒める
③ごはん入れて1分ほど炒める③ 塩・こしょう・コンソメで味付け

材料をいっぺんに入れて4~5分ほど焦がさない様に
しっかり炒めます。

ニンニクが焦げそうになったら
いったん火を止めてください。

ニンニクと相性のよい豚肉ビタミンB1。
疲労回復にもなりパワーアップ♪

カニ玉キャベツチャーハン

材料
・キャベツ
・人参
・カニカマ
・塩
・こしょう
・中華だし
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

カニカマはどんなものでもOK。
たらばカニカマ、チーズ入りなどでも美味しいよ!

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・カニカマを中火で3分ほど炒める
(同時に玉子を入れて入り玉子状態にする)
③ごはん入れて2分ほど炒める
③ 塩・こしょう・中華あじで味付け

 

キッチンばさみでカニカマをカットすると楽チン。

 

フライパン半分に入り玉子を作ります。

かに玉をトッピングしてさらに美味しい

カニカマと玉子を混ぜるだけの
簡単かに玉を作ってキャベツチャーハンにトッピング。
さらに美味しいよー!

(味付けは中華だしだけをパラパラっと)

こんな感じでかに玉を作ります。

かに玉キャベツチャーハン+かに玉のせ

かにたまキャベツチャーハン+かに玉のせ
玉子パラダイスです♪

トッピングでかに玉をのっけてもGOOD♪
ちょい半熟状態がトロッとして美味しさアップ!

春野菜とベーコンのキャベツチャーハン

材料
・キャベツ
・人参
・きぬさや
・スナップエンドウ
・ベーコン
・塩
・こしょう
・コンソメ(味の素でもOK)
・オリーブオイル(どんな油でもOK)

 

 

作り方
①フライパンにオリーブオイルをひく
②キャベツ・人参・きぬさや・スナップエンドウ・ベーコンを中火で2分ほど炒める
③ごはん入れて2分ほど炒める
③ 塩・こしょう・コンソメで味付け

 

具はいっぺいに入れて炒めます。

 

スナップエンドウ、きぬさや
の筋を取るのが面倒くさいけど頑張ろう(^^)/

 

春野菜がシャキシャキして美味しいよ!
ベーコンの代わりにハムやお肉でもOK

キャベツチャーハンまとめ

キャベツの代わりに色々な野菜を入れてみたり。
好きな具材をいれて、どんどんアレンジができるキャベツチャーハン。

冷蔵庫に残っている食材や調味料を使ってみてもいいかも♪

色々な具、味付けをしてみると案外何でも合うんです。

身体にもお財布にも優しくて、とっても美味しい!
ぜひお試しあれ~(^^)/

まだまだあるので随時更新して行くで~♪
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