やせるおかずレシピ集【永久保存版】100日で10kg痩せた伊藤かずえさん参考!

こんにちは、ゆかりんです^^

私は食べ飲みのYOUTUBE動画をさせて頂いてるのですが
そんな中でダイエットに励んでいます!

ダイエット中なのにお酒を飲んで食べて・・・

こんな無理がある中、
これを打破していかなければならいんだ(*_*)

せっかく減った体重が増える。

減って増えて・・・
もっと減って、ちょっと増えたり
の繰り返しで今で5kgちょっと減量できたもの
そこから全然減らない。

運動はしっかりしているのですが
食べ物を変えて行こうと強く思い
「やせるおかず」ダイエット料理を本格的に始めようと思います!

やせるおかずで伊藤かずえさん12キロ減量

昔から大好きなドラマ「不良少女と呼ばれて」に
出演されていた女優の伊藤かずえさん

激太りをされて
やせるおかずダイエットで12キロの減量に成功されました!

しかも100日間で-12キロですΣ(・□・;)

やせるおかずダイエットをする前は
太らない様に豆腐やもずくばかり食べていたのに全然痩せない。

やせるおかずは「これだけ食べてもいいの?」
というくらい食べ過ぎてあごが痛くなったとのこと。

伊藤かずえさん流の
やせるおかずルールがあります

  1. 一度に作るのは5~6品
  2. ワンプレートに盛り付けて1回食べる量を見える化
  3. 食べる組み合わせはその日気分で
  4. 炭水化物は満腹に足りない時に少しだけ
  5. 大好きなお酒は我慢しない。気持ち良く♪

5番の大好きなお酒は我慢しない。

これに惹かれたのですが
休肝日は月の半分以上作ろうと思います。

今月8月の休肝日は12日なので達成できず(*_*)
9月は頑張ろう!

それでは実際に作って美味しかった
やせるおかずレシピをご紹介させて頂きます^^

やせるおかずレシピ1【キャベツと大根の塩昆布漬け】

 

材料(2人分)
  • キャベツ(ざく切り)2枚
  • 大根(半月切り)5cm
  • 塩昆布 2つまみ

 

【作り方】

  1. キャベツと大根、塩昆布を冷凍保存用の袋にいれよく揉む。
    空気を抜いて口を閉じ、そのまま冷凍庫へ。
  2. 食べる分だけ袋からだして、自然解凍する。水気をしぼる。

 

ビニール袋で揉んで冷凍庫でなくて
冷蔵庫でもOK!

 

やせるおかずレシピ2【いなりギョーザ】

 

材料(2人分)
  • 豚ひき肉(鶏ひき肉でもOK)150g
  • ニラ1/2束
  • 油揚げ
  • ごま油 大さじ1/2
  • 中華だし
  • 塩・こしょう 少々

 

【作り方】

  1. ボウルに豚ひき肉と小口切りにしたニラ
    ごま油、塩、こしょう、中華だしをいれてよく混ぜ合わせる。
  2. 油揚げは半分に切って中を開きを入れて
    平らに形を整える(合計4つ作る)
  3. フライパンに並べてフタをして弱めの中火で焼いて
    焦げ目がついたら裏返す。
  4. またフタをして3~5分焼く。
  5. 保存容器に入れる。

 

お好みで材料でニンニク、生姜を入れても美味しいよ♪
餃子のタレみたいに酢醤油&ラー油もお好みでどうぞ~

やせるおかずレシピ3【もやし酢】

 

材料(2人分)
  • 大豆もやし1袋
  • 小松菜2株
  • 中華だし
  • 黒酢 大さじ3
  • ごま油 大さじ1

 

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに材料をすべて入れて軽く混ぜる。
  2. ふんわりラップをかけ、電子レンジで3分30秒チンする。
  3. 保存容器にいれる。
黒酢はアミノ酸が豊富
ダイエットとお肌のバリア機能も高めてくれるよ!

やせるおかずレシピ4【小松菜のピリっとマリネ】

 

材料(2人分)
  • 小松菜1/2束
  • しょうゆ 大さじ1弱
  • 練りわさび 小さじ1/2

 

【作り方】

  1. 小松菜は4~5cm長さに切ってジップロックに入れて
    しょうゆ、練りわさびを入れて軽く揉む。
  2. 袋の空気を抜くようにして口をしめる。
おつまみにもGOOD!

やせるおかずレシピ5【豚キムチ】

 

材料(2人分)
  • 豚バラ薄切り肉(4cm幅に切る)230g
  • 長ネギ(斜め切り)1本
  • 白菜キムチ 100g
  • オクラ(輪切り)2本
  • こしょう 少々
  • ごま油 大さじ1

 

【作り方】

  1. フライパンに豚バラ薄切り肉、長ネギ、白菜キムチ
    ごま油を入れ、中火で炒める。
  2. 肉の色が変わったら、こしょうを入れる。
  3. オクラを散らす。
  4. 全体を混ぜ合わせる。
  5. 保存容器に入れる。

 

オクラは水溶性の食物繊維で更に痩せる効果UP♪
色合いもキレイで美味しく楽しく食べよう!

やせるおかずレシピ6【キムチ納豆チーズ茶巾】

 

材料(2人分)
  • 油揚げ 2枚
  • 白菜キムチ 40g
  • 納豆 40g
  • ピザ用チーズ 40g

 

【作り方】

  1. 油揚げは半分に切って中を開き
    白菜キムチ、納豆、ピザ用チーズw等分にして入れる
  2. フライパンに1を並べて、弱めの中火で焼く。
  3. 焦げ目がついたら裏返して弱火で2分焼く。
  4. 保存容器に入れる。
油揚げの中に、キムチ・納豆・チーズを入れて
焼くだけ!めちゃ美味しかったです♪

やせるおかずレシピ7【きのこベーコン】

 

材料(2人分)
  • エリンギ(半分の長さに切り縦4等分にする)1本
  • まいたけ  1パック
  • 厚切りベーコン 1枚
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、こしょう、ガーリックパウダー  各少々

 

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイル、エリンギ、まいたけ、厚切りベーコンを入れて塩、こしょう、ガーリックパウダーをふりかける。
  2. 中火で全体がしんなりするまで炒める。
  3. 保存容器に入れる。

 

材料と調味料をいっきに入れて炒めるだけのめちゃ簡単やで~♪

やせるおかずレシピ8【鶏むね肉サンド】

やせるおかずの本で鶏むね肉サンドを見た時
めちゃ美味しそうやけど作るの難しそうと思ったけど
簡単に出来上がりました!

左写真は私が実際に作った鶏むね肉サンド。
いんげんがはみ出してバラバラに・・・(^^;
(右写真がやせるおかず本の写真)

次はもうちょっと鶏むね肉を薄く観音開きにしようと思う♪

味はめちゃ美味しかったのでご紹介いたしますねっ!

材料(2人分)
  • 鶏むね肉  200g
  • いんげん  6本
  • 塩、こしょう
  • 酢 大さじ2
  • (A)たらこ1本&マヨネーズ 大さじ1

 

【作り方】

  1. 鶏むね肉は皮をしたにしておき、切れ目を入れて観音開きにして、塩、こしょうをふる。
  2. A(混ぜ合わせたたらこマヨネーズ)を鶏むね肉に塗ってインゲンをのせて折りたたむ。
  3. 耐熱容器にいれる。
  4. お酢をふりかけて、ふんわりラップをかける。
  5. 電子レンジで3分加熱(生っぽかったら30秒づつ追加加熱する)
  6. そのまま冷やす

 

たらこマヨネーズソースが決めて♪
冷やしても鶏むね肉は柔らかくてめちゃ美味しかったです!

 

やせるおかず簡単な作り方・晩酌【動画】

 

YOUTUBE動画で最近やせるおかずを作って
おつまみにしています^^

やせるおかずで12kg痩せた伊藤かずえさんもお酒が大好き。

お酒を飲みながら痩せれたのでとても心強いです(笑)

私も今年に入って始めたダイエット
8カ月半くらいで今のところ7kg減量に成功~。

太りやすい、痩せにくい40代ですが
できる限り食べて痩せる様に頑張っています!

食べないダイエットは老化進むので注意

 

やせるおかずレシピ9【豚肉オクラ巻き】

オクラは水溶性の食物繊維です。
ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンB1が豊富。

積極的に食べたいお野菜です!

豚肉巻きにするとめちゃ美味しくて
食べる楽しみがありました(・´з`・)

 

材料(2人分)
  • 豚肉(バラ、こま切れなど)3枚
  • おくら 6本
  • ごま油  小さじ1
  • 塩、こしょう、カレー粉  各少々

 

【作り方】

  1. オクラを豚肉で巻く。
  2. フライパンにゴマ油をひく
  3. 豚肉でまいたオクラ巻き終わりを下にして並べる
  4. 中火で焼く
  5. 塩、こしょう、カレー粉をふる
  6. 転がしながら全体を焼く
  7. 保存容器に入れる

 

今回はやせるおかずの本通りに
味付けはカレー粉を使いました。

  • 塩こしょう
  • ポン酢
  • マヨネーズ
  • しょうゆ

など味を変えてもOKだと思った(^^)/

 お酒のおつまみ、お弁当にもめちゃ合いそう♪

やせるおかずレシピ10【ピーマンの塩昆布炒め】

ピーマンはビタミンA・ビタミンCの栄養素が豊富なんです♪

スーパーでピーマン1袋88円で売っていたので
作ってみました。

やせるおかずの本では「いりごま」も材料に入っている。

今回はゴマを切らしていたのでゴマなしで作りました。

そして調味料の酒もなかったので
代わりに焼酎をいれました(笑)

材料(2人分)
  • ピーマン  6個
  • 塩昆布  5g
  • いりごま
  • ごま油  大さじ1
  • 酒 大さじ2

 

【作り方】

  1. ピーマンは縦に細切りする。
  2. フライパンにごま油を入れて中火で1~2分いためる。
  3. 塩昆布とお酒をふりかけサッと炒める。
  4. 保存容器に入れていりごまを振る。

 

塩昆布が調味料かわりになって美味しかったです♪

 

やせるおかずレシピ11【なんちゃってチーズタッカルビ】

チーズタッカルビが何回も作っているのですが
今回は冷蔵庫にあるもので作ってみました。

普通のチーズダッカルビは鶏肉で作る。
調味料もコチジャンを入れるのですが
今回の味付けは「中華だし」だけにしました♪

思いのほか美味しくて
もやしを使っているので材料費もめちゃ安い!

やせるおかずでよく登場するチーズが
良いお仕事をしてくれる(^^)/

このレシピはやせるおかずに載っていなく
勝手に私が作ったレシピ
なんちゃってチーズタッカルビをご紹介しますね^^

 

材料(2人分)
  • もやし 1/2袋
  • 豚肉  100g
  • キムチ 50g
  • とけるチーズ  30g
  • 中華だし  少々
  • ごま油  大さじ1

 

【作り方】

  1. フライパンにごま油をひく
  2. 豚肉が火が通るまで炒める
  3. キムチともやしを入れて1分ほど炒める
  4. 中華だしで味付け
  5. とろけるチーズを上からかけてフタをして1分ほど待つ

 

やせるおかずの本でダイエットに食べてOKな食材で作ってみました!めちゃ簡単なの美味しかったよ♪

やせるおかずレシピ12【大根しいたけ豚肉サッと煮】

これは、やせるおかずの本に載っていないレシピ。

冷蔵庫に残っている材料で作ってみました。
大根、しいたけ、いんげん、豚肉
この組み合わせが良かったのか
めちゃ美味しかったんです(^◇^)

やせるおかずの本に載っている材料で作るので
冷蔵庫に残っていると、
どんどんアレンジできる様になります!

 

材料(2人分)
  • 大根  1/3本
  • しいたけ 5枚
  • いんげん 10本
  • 豚肉 100g
  • しょうゆ 小さじ1
  • ほんだし 少々

 

【作り方】

  1. 大根としいたけは1/4のいちょう切りにする。
  2. いんげんは3~4cmで切る(大きさはお好みで!)
  3. 大根、しいたけ、いんげん、豚肉を鍋に入れる
  4. 水を材料ギリギリの高さに水をいれる
  5. 中火で5分煮込む
  6. しょうゆ、ほんだしを入れる
  7. 保存容器に入れる

ほんだしもパラパラ程度で薄味で作ってみました。
味見してお好みで調節してください。

しいたけや豚肉の素材の味がとても美味しかったよ^^

ダイエット絶好調!食べ物がより美味しく感じます♪

 

やせるおかずレシピ13【オクラひき肉豆のカレー炒め】

これは、自分で作ってみたレシピなんです(^^)/

やせるおかずの本で出てくる食材を
アレンジして作ってみました♪

作っているうちに、
どの食材がダイエットに適しているのか

どんどん分かってくるので
慣れてきたら自分流に作ることができるんです!

おくらは水溶性食物繊維が含まれて
鶏胸肉とサラダ豆でタンパク質もたっぷり。

カレーはダイエット、美肌効果もあって
健康ダイエットには最適なカレー味に仕上げました^^

 

材料(2人分)
  • 鶏むねひき肉150g
  • おくら (1/3くらいに切る)1パック
  • サラダ豆  1袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 生姜 1/5 みじん切り
  • カレー粉 塩 コショウ適量

 

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルをひく
  2. みじん切りにした生姜と鶏むねひき肉を炒める
  3. ひき肉に火が通ったら、オクラ・サラダ豆を入れて1分炒める
  4. カレー粉、塩コショウで味付けする

これは2人前と言っていいのか・・・

料理本からするとちょっと量が多い気がするけど
カレー味でパクパク食べれるよ♪

しかし美味しいのであっという間食べてしまう。
この中にキャベツを入れてもかさましでGOODです(^_-)

オクラの食物繊維と
鶏むねひき肉、お豆でタンパク質を摂ろう♪

やせるおかずレシピ14【きのこ鮭わかめホイル焼き】

これは、やせるおかずの本にはのっていないレシピですが
ダイエットに素晴らしい食材が勢揃いなんです^^

きのこと海藻(わかめ)をたっぷり使って
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がとれるレシピなんです♪

食物繊維にも2種類ありこの2つをバランスよく摂ることで
毎日しっかりした量の便が排出できるようにと考えて作りました!

しかも簡単でめちゃ美味しかった~(^^)/

材料(2人分)
  • きのこ(しめじ、まいたけ、えのき) 好きな量
    ※エリンギ、しいたけなど何でもOK♪
  • 鮭 1切れ(お好きな量、アラでもOK)
  • わかめ(乾燥なら水にもどす) 適量
  • 水 小さじ1
    ※酒でもOK
  • ポン酢
  • すだち(お好みで)

 

【材料】

  1. アルミホイルにきのこ、鮭、わかめを乗せる
  2. アルミホイルを包む
  3. フライパンに入れてフタをして強めの中火~で3~5分焼く
    (具に火が通っているかチェックする。とくに鮭)
  4. ポン酢をかける
  5. お好みですだちを搾る

 

めちゃ簡単で洗い物が包丁とまな板くらいなのが嬉しかったです♪
アルミに包まれたきのこ、鮭、わかめの海の幸の組み合わせが
とっても美味しかったです!

鮭は安かったアラを使いました。

きのこと鮭も安かったので
安い・上手い・簡単
三拍子そろった、やせるおかず料理の1品です。

やせるおかずレシピ15【ブロッコリーと鮭の豆乳スープ】

豆乳のスープごと食べて
ブロッコリーの溶けだしたビタミンも一緒に摂ろう♪

とっても簡単で美味しく出来上がりました^^

材料(2人分)
  • ブロッコリー 1株
  • 生鮭 1切れ(2切れでもOK)
  • 豆乳 1カップ
  • 水 1カップ
  • ほんだし  小さじ2
  • 塩 小さじ1/3

 

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房に切ってわける
  2. 鮭は食べやすい大きさに切る
  3. 水、ほんだし、塩を鍋に入れて中火にかける
  4. 煮立ったらぶろっブロッコリーと鮭を入れてフタをして3分にる
  5. 豆乳を加えて2分煮たら火を止める
  6. 冷めたら保存容器に入れる
温めても冷製スープにしても美味しかったです!

やせるおかず簡単な作り方・晩酌【動画】

 

最近やせるおかずシリーズをおつまみにして
YOUTUBE動画を撮っています。
(食べ飲みYOUTUBERをさせていただいてます^^)

始め1分ほど簡単な作り方の動画があります。

後はいつもながらの一人晩酌をしながら話しています(^^♪

きのこの不溶性食物繊維&わかめの水溶性食物繊維が決めて!ダイエット・健康・美容に良くて美味しく食べれますよ♪

やせるおかずはお酒飲んでもOK

やせるおかずだけならお酒を飲んでもOK
と本に書いているのですが
飲むお酒にもよるとの事です。

  • 焼酎
  • ワイン(辛口)
  • ウイスキー
  • ホッピー
  • 糖質オフビール

糖質の低いお酒におつまみを気を付ければ大丈夫!
と本に書いていたのですが

この言葉に安心して
飲み食べすぎは本末転倒なので気を付けないとです(^^;

やせるおかずで晩酌した動画

 

お酒大好きな伊藤かずえさんを参考にして
糖質0スタイルフリーと焼酎水割りで晩酌をしてみました!

やせるおかずを肴に
めちゃ美味しかったです!

やはり手をかけて色々な種類の料理を作って
たくさん味わえて大満足です!

しかも野菜を使っているので
よく噛むので満腹感を得るのが早いΣ(・□・;)

締めにラーメンを食べようという気持ちが
今回はまったく無かったです(^^)/

まとめ

今回は、伊藤かずえさんのレシピ本を参考にして
やせるおかず作ってみました(^◇^)

どれも、めちゃ美味しかった~♪

またレシピが増えたら随時追加していきますねっ!

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